Qual o Seu Cronotipo?

Por que será que é tão difícil para algumas pessoas levantarem da cama pela manhã?

O quão difícil é pra você acordar e levantar da cama pela manhã? Mas você já parou para pensar que talvez você não seja preguiçoso mas, que a culpa seja, sim da sua genética?

Existem pessoas diurnas e noturnas. Mas muito além disso, existem possíveis erros na sua rotina que estão destruindo a sua disposição de manhã e te atrapalhando a acordar mais cedo sem sofrimento. Tem gente que vive uma verdadeira batalha quando tem um compromisso importante pela manhã. E colocar o despertador no máximo, tocando a cada 5 minutos, ou mesmo deixar o celular longe da cama pra te obrigar a levantar, não tem dado muito certo pra você. Mesmo assim, ainda consegue se atrasar? Quem aí se identifica?

Por que será que é tão difícil para algumas pessoas levantarem da cama pela manhã?

A verdade é que, sem você saber, o seu cérebro pode te sabotar. Dormir e acordar são processos básicos do organismo que têm que acontecer todo dia, sem falta. E para garantir que você não fique sem dormir ou sem ter seu período de vigília, o seu cérebro conta com um relógio interno que começa a rodar mediante o nascer do sol. Mesmo de olhos fechados, as células do fundo do olho, captam a luz intensa do dia e transmitem essa informação ao cérebro, resetando assim, este relógio interno para um novo ciclo de trabalho.

É aqui que o dia do seu corpo começa e, pelas próximas 24 horas, o cérebro tem uma lista infinita de funções com hora marcada para acontecer. Um dos mecanismos mais importantes é que esta luminosidade faz o cérebro liberar moléculas que despertam os neurônios e vários órgãos do corpo, como a glândula adrenal que é responsável por produzir o cortisol. O cortisol aumenta abruptamente assim que você acorda e nos deixa mais alertas e ativos. Em questão de minutos, a temperatura corporal aumenta, os batimentos cardíacos aceleram e a sonolência que te mantinha dormindo desaparece. Mas à medida que o dia passa, o organismo acumula cada vez mais moléculas que desaceleram os neurônios e geram sensação de cansaço.

O cortisol diminui e, com o pôr do sol, a falta de luz natural estimula outro hormônio, a melatonina. A melatonina, por sua vez, aumenta aos poucos e sinaliza para todos os sistemas do corpo que é hora de dormir. Quando você finalmente se deita, o cansaço e a sonolência acumulados te fazem adormecer. Ao longo da noite, a melatonina e as moléculas ligadas ao cansaço diminuem e com um novo nascer do sol, o ciclo se reinicia e você desperta de uma noite de sono reparador, descansado, motivado e cheio de energia. Pelo menos, essa seria toda a teoria.

Na prática, muita gente não se sente disposto e tão pouco motivada ao acordar cedo. Essa dificuldade de sair da cama tem explicação. Apesar de o relógio interno ser sincronizado com o ciclo de luz do sol, ele é facilmente desregulado por outros fatores.

Pensa num indivíduo que saiu com os amigos e chegou em casa de madrugada ou que ele tenha trabalhado até tarde da noite. Não importa se a manhã do dia seguinte for a mais ensolarada do ano, o seu cérebro vai ignorar essa luz e te manter dormindo até mais tarde, já que você atrasou o início do sono. Nesse dia, seus horários de acordar, comer e até a sua motivação vão sair do normal por conta do relógio interno desregulado pela noite de sono alterada.

Isso pode acontecer de vez em quando sem gerar nenhum risco. O problema é quando o relógio está sempre desregulado, gerando vontade de dormir quando você deveria acordar e vice-versa. Esse é o caso de muitas pessoas que não conseguem adormecer numa hora aceitável e sempre está exausto, parecendo que não descansou nada, quando o despertador toca.

Mas todo esse sofrimento para sair da cama pode não ser culpa sua ou dos seus hábitos de vida. Ele pode ser simplesmente devido ao seu cronotipo, que é como o seu relógio interno funciona. Saber qual é o seu cronotipo é o primeiro passo para nunca mais desregular o seu sono sem querer. Por mais que o relógio interno de todo mundo siga as mesmas regras da natureza, incluindo a luminosidade do ambiente e os seus hábitos de vida, ele não funciona igual em todo mundo.

Os especialistas do sono dividem as pessoas em basicamente 3 cronotipos, ou seja, 3 formas que o seu relógio interno pode trabalhar no dia a dia.

1º Cronotipo – Matutinos

É o grupo das pessoas que se sente melhor quando dorme cedo e acorda cedo, normalmente junto com o nascer do Sol. Os matutinos se sentem mais dispostos para estudar, trabalhar e se exercitar pela manhã. Exatamente o oposto do segundo cronotipo.

2º Cronotipo – Vespertinos

É o grupo de pessoas, que preferem dormir mais tarde e acordar também mais tarde, cerca de 2 horas depois do nascer do Sol. Os vespertinos costumam se sentir mais sonolentos e menos dispostos de manhã. Eles têm um melhor desempenho nas atividades feitas à tarde, principalmente entre meio-dia e 16 horas.

3º Cronotipo – Intermediários

O terceiro cronotipo é o das pessoas intermediárias. O meio-termo entre as matutinas e as vespertinas na hora de dormir e acordar e que não têm uma preferência de horário para serem mais produtivas. Curiosamente entre esses cronotipos, não classificamos os noturnos. Isso se deve ao fato que nós humanos somos uma espécie diurna.

Se você trabalha bem de madrugada, isso pode indicar que possivelmente o seu relógio interno está tão desregulado que ele já não sabe bem a hora de dormir ou acordar. E isso vai ter consequências diretas na sua saúde, mas este é assunto pra um futuro texto.

Agora imagine como seria incrível se cada um pudesse escolher seu cronotipo e adaptar ele de acordo com as necessidades da sua rotina? Infelizmente não é assim que funciona. Ele é influenciado principalmente pela genética e pela idade, fatores que você não pode controlar. Adolescentes e jovens adultos são os que mais se enquadram entre os vespertinos, que dormem e acordam mais tarde. Enquanto os idosos estão no grupo oposto, que costuma acordar mais cedo. Mas importante mencionar que existem sim adolescentes matutinos e idosos vespertinos.

Mas será que o cronotipo pode mudar ao longo da vida? Já responderei essa indagação.

O cronotipo por si só não afeta sua saúde ou bem-estar. Um exemplo é que a maioria das pessoas é obrigada a ser produtiva desde as 7 da manhã, que é quando começa o horário padrão de trabalho. Esse horário privilegia os matutinos, que são naturalmente mais ativos pela manhã. Mas ao mesmo tempo é um fardo injusto e pesado para os vespertinos e intermediários, que têm que acordar mais cedo do que o corpo pede.

A solução mais óbvia seria todo mundo dormir mais cedo. Mas não é assim que funciona. O relógio interno de vespertinos e intermediários é naturalmente programado para funcionar até mais tarde, adiando o horário de dormir, porque a melatonina aumenta um pouco mais tarde. Mesmo assim, por convenção da sociedade, essas pessoas têm que acordar no mesmo horário que um matutino e ficam devendo horas de sono.

E é no fim de semana que elas pagam essa dívida de sono, quando finalmente dá pra ficar até mais tarde na cama. O grande problema é que viver duas rotinas totalmente diferentes, uma de segunda a sexta e outra no sábado e domingo, mantém o relógio interno desregulado. Gera um cansaço principalmente na segunda-feira, que é quando temos que voltar à rotina. Esse fenômeno de desregular o relógio interno continuamente por causa da forma como a sociedade se organiza tem o nome de “Jet Lag Social”. É um problema conhecido por cientistas e pouco discutido. Afeta o foco, a produtividade, a capacidade de aprendizado e a saúde, aumentando o risco de doenças cardiovasculares, obesidade e até o câncer. Mas calma que isso tem solução.

Apesar de não ser necessariamente fácil, alterar o seu cronotipo é possível, respondendo assim a pergunta que fizemos anteriormente. Existem maneiras para acordar mais cedo sem sofrer. Mas algo que você precisa saber antes de tudo é que mesmo sendo do cronotipo vespertino ou intermediário, você pode ter um sono de qualidade e restaurador todos os dias.

Então como acordar mais cedo sem sofrer? No início do texto falamos como a luz do sol é importante para resetar o nosso relógio interno. A nossa rotina nos afasta da luz do dia. Saímos para trabalhar antes do sol nascer e ficamos o dia todo dentro de uma sala fechada cheia de luzes artificiais, mal nos expondo a luz natural do dia. E quando chegamos em casa continua tudo igual, com todas as luzes artificiais acesas e assistindo televisão até tarde da noite, mexendo no computador e celular, sendo assim bombardeado por mais luz azul dos eletrônicos.

Então bora mudar isso hoje?

Ao amanhecer já vamos abrindo as cortinas e deixando a luz entrar em casa ou no quarto, podemos melhorar esta situação permitindo que a luz entre de forma natural evitando o uso de blackouts nas janelas ou usando cortinas de cores claras. Escolha o cômodo mais bem iluminado da casa para você tomar o seu café da manhã. Já começando o dia estimulando o cérebro a despertar, recebendo uma dose grande de luz. Isso é muito importante principalmente se você for vespertino ou intermediário, porque isso avisa pro seu corpo que o dia começou.

Por outro lado, a mesma luz que te despertou de manhã precisa ir embora no final do dia para não atrapalhar o seu sono. Diminua as luzes artificiais desnecessárias a noite. Uma boa dica é diminuir o brilho da TV, do computador e do celular. Além disso, experimente trocar as lâmpadas brancas por amarelas, especialmente em ambientes relacionados ao sono e ao conforto, como na sua sala e nos quartos. Tente usar menos aparelhos luminosos, principalmente 2 horas antes de dormir.

Além da luz, existem outros estímulos que aumentam o alerta e atrapalham o início do sono, como exercícios físicos intensos, refeições pesadas ou picantes que prolongam a digestão e o estresse que pode agitar seu cérebro. A musculação e exercícios intensos, aquele pratão no jantar e a tarefa que ficou pra casa depois do trabalho, atrapalham muito o dormir, principalmente se forem feitos 2 horas antes do início do sono. Então evite!

Você também pode separar de 20 a 30 minutos do dia para tirar um cochilo. Não vai substituir as horas que você teve que acordar mais cedo, mas já é um descanso a mais que pode te ajudar a se sentir mais alerta ao longo do dia. Falamos sobre isso neste texto “Como acabar com a insônia?”

Se você já faz tudo isso, se tem uma rotina saudável, com 7 a 9 horas de sono e mesmo assim é difícil levantar da cama quando o despertador toca, o melhor é procurar a ajuda de um médico. Só para garantir que o problema não é algo que precisa de tratamento, como apneia do sono, insônia e ou outros distúrbios do sono que alteram o relógio interno.

por Jorge Braz

Fisioterapeuta,

pós graduado em Ergonomia.

Cursando Psicanálise

e um curioso sobre assuntos oníricos,

bem como neurociência.